Le lien entre alimentation et santé des ongles

La santé des ongles est souvent considérée comme un reflet de notre état de santé général. Ce que beaucoup ignorent, c’est que l’alimentation joue un rôle crucial dans la santé des ongles, tout comme pour la peau et les cheveux. Cet article explore en détail comment les nutriments que nous consommons affectent la croissance et l’apparence de nos ongles et donne des conseils pratiques sur les aliments à privilégier pour des ongles forts et sains.

Comprendre la structure de l’ongle

Avant de plonger dans les spécificités de l’alimentation, il est essentiel de comprendre la composition des ongles. Les ongles sont principalement constitués de kératine, une protéine fibreuse qui se trouve également dans la peau et les cheveux. La partie visible de l’ongle est appelée la plaque unguéale, tandis que la matrice, sous la peau au bas de l’ongle, est le lieu où se forme la nouvelle kératine.

Nutriments essentiels pour la santé des ongles

Protéines

Les protéines sont vitales pour la santé des ongles, étant donné que la kératine est une protéine. Une carence en protéines peut rendre les ongles faibles et cassants. Les sources de protéines de haute qualité incluent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ainsi que des alternatives végétales comme les légumineuses, les noix et les graines.

Fer

Le fer aide à transporter l’oxygène aux cellules de l’ongle, essentiel pour leur croissance. Une carence en fer peut causer la pâleur des ongles et des formes concaves ou en cuillère (koïlonychie). Les bonnes sources de fer incluent la viande rouge, les légumes verts à feuilles, les lentilles et les fruits secs.

Zinc

Le zinc est un micronutriment essentiel qui joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions biologiques, y compris la croissance et la réparation des tissus, comme ceux des ongles. Il contribue à la synthèse des protéines et à la division cellulaire, processus fondamentaux pour la croissance saine des ongles. De plus, le zinc est crucial pour le maintien d’une bonne fonction immunitaire. Ce rôle est particulièrement important car il aide à protéger contre les infections qui peuvent compromettre la santé de la matrice unguéale et, par conséquent, la croissance de l’ongle.

Rôle du zinc dans la santé des ongles

Le zinc aide à prévenir l’apparition de taches blanches sur les ongles, souvent indicatives d’une carence en ce minéral. Une déficience en zinc peut également entraîner une croissance lente des ongles, ainsi que leur fragilisation et leur dédoublement. En maintenant des niveaux adéquats de zinc, on favorise la robustesse des ongles et leur capacité à se régénérer efficacement après des dommages.

Sources alimentaires de zinc

Pour assurer un apport suffisant en zinc, il est recommandé de consommer divers aliments riches en ce nutriment. Voici quelques-unes des meilleures sources :

• Viandes : La viande de bœuf, le porc et l’agneau sont parmi les sources les plus riches en zinc. La viande rouge, en particulier, contient des niveaux élevés de zinc bio-disponible, ce qui signifie que le zinc qu’elle contient est facilement absorbé et utilisé par le corps.
• Fruits de mer : Les huîtres sont particulièrement riches en zinc, mais d’autres fruits de mer comme le crabe et le homard fournissent également de bonnes quantités. Les fruits de mer offrent également une forme de zinc facilement assimilable.
• Graines de citrouille : Non seulement ces graines sont une excellente source de zinc, mais elles offrent également d’autres minéraux importants, des fibres et des acides gras essentiels. Elles sont un choix de collation sain qui peut être intégré facilement dans divers plats.
• Légumineuses : Les haricots, les pois chiches et les lentilles sont de bonnes sources végétales de zinc. Bien que le zinc des légumineuses ne soit pas aussi facilement absorbé que celui provenant de sources animales, en raison de la présence de phytates qui inhibent son absorption, leur consommation régulière contribue néanmoins à l’apport quotidien nécessaire.

Vitamine C

Connue pour son rôle dans le système immunitaire, la vitamine C est également essentielle à la production de collagène, un composant important de la peau et, par extension, des ongles. Les agrumes, les tomates, les poivrons et les baies sont d’excellentes sources de vitamine C.

Biotine

La biotine, ou vitamine B7, est souvent vantée pour sa capacité à renforcer les ongles. Des études ont montré que la supplémentation en biotine peut améliorer la fermeté, l’épaisseur et la dureté des ongles chez les personnes ayant des ongles faibles. Les œufs, les amandes, les épinards et le fromage sont de bonnes sources de biotine.

Alimentation équilibrée pour des ongles sains

Une alimentation riche en fruits et légumes, en protéines, en matières grasses saines et en grains entiers fournira les nutriments nécessaires pour maintenir vos ongles en bonne santé. Voici quelques conseils pour intégrer ces nutriments dans votre régime quotidien :

Petit-déjeuner: Commencez la journée avec un smoothie aux épinards, fruits rouges et une cuillère de graines de chia pour un apport en fer, vitamine C et oméga-3.

Déjeuner: Optez pour une salade de quinoa avec du poulet, des avocats, des noix et des légumes feuillus.

Dîner: Préparez un filet de saumon avec une garniture de lentilles et de légumes verts pour un repas riche en protéines, fer et zinc.

Snacks: Les amandes et les yaourts sont des options idéales pour des encas riches en protéines et en biotine.

La santé des ongles est directement liée à notre alimentation. En consommant régulièrement des aliments riches en protéines, fer, zinc, vitamine C et biotine, vous pouvez améliorer la santé et l’apparence de vos ongles. N’oubliez pas que les résultats ne seront visibles qu’après plusieurs mois, car les ongles poussent lentement. Toutefois, avec de la patience et une alimentation équilibrée, vous pouvez obtenir des ongles forts et sains, reflétant votre bien-être intérieur.

(Note : Les informations fournies dans cet article sont à titre informatif seulement et ne doivent pas remplacer les conseils médicaux professionnels. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’entamer un nouveau régime ou programme d’exercice.)